Печально, но готовим тело к лету, чаще всего когда не остается достаточно времени, хотя могли держать тело в тонусе и хорошей форме. У вас на все максимум месяц, минимум неделя. Что же делать?
Регулярно заниматься спортом и больше двигаться. И чем раньше вы приступите к активным занятиям, тем лучше для вас и вашего будущего отпуска. Ведь вы, наверняка, планируете не просто валяться на пляже, а плавать, ходить на экскурсии или даже освоить что-нибудь пляжно-активное.
Подготовка тела к лету
За месяц до отпуска
Времени вполне достаточно, чтобы подготовить тело к лету и пожинать плоды полноценной фитнес-программы. С такими сроками персональные тренера советует придерживаться следующего режима тренировок:
- Для интенсивного сжигания веса вам, прежде всего, нужны кардионагрузки.
- Тренироваться стоит три-пять раз в неделю по 30-40 минут. Выбирайте то, что вам больше по душе: кардиотренажеры, быстрая ходьба или бег на свежем воздухе, аэробные классы.
Занятия можно и нужно чередовать, чтобы организм не вырабатывал привычку к однообразным нагрузкам и все еще активно продолжал сжигать жиры.
- Кардионагрузки желательно дополнить силовыми упражнениями. Тренировать основные группы мышц можно в тренажерном зале или на силовых и функциональных тренировках со специальным оборудованием (Bosu, Core, Abs).
- Питание. Тренировки не избавят вас от необходимости правильно питаться. На строгую диету садиться строго запрещается, иначе вы не сможете интенсивно тренироваться, но внести коррективы в питание не помешает. Достаточно хорошо и плотно завтракать и не есть за 3-4 часа до сна. А кроме этого, откажитесь от сладкого, не употребляйте мучное, картофель, газированные воды, соки из пакетов и соленое.
За 14 дней до отпуска
Времени уже не так много на подготовку тела к лету, но кое-что сделать вы еще успеете. Многие персональные тренеры в этом случае посоветуют вам освоить круговой тренинг, который позволяет резко повысить расход калорий и тем самым активно сжигать жиры. Это значит, что вы даже успеете похудеть. Суть метода в том, что обычные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, нужно делать по кругу. Выглядит это так: вы делаете один подход, скажем, на руки, один подход на пресс, ноги, плечи и т.д. – без перерыва. Такой принцип позволяет совместить силовую и аэробную нагрузку и потренировать все группы мышц. Эффект будет заметен, если вы будете соблюдать правила круговой тренировки.
- Тренироваться — 3-4 раза в неделю;
- Из них 2-3 раза – круговая тренировка и 1-2 раза – любая аэробная нагрузка;
- Каждую круговую тренировку нужно начинать с 10-минутной разминки – кардионагрузки на дорожке или велотренажере;
- Между кругами повторяйте кардиозаходы по 6-8 минут на разных тренажерах;
- Каждое упражнение нужно делать по 10-12 повторений;
- Подбирайте упражнения на разные группы мышц. При этом не забывайте про проблемные зоны и делайте упражнения без остановки;
- Круг повторяйте два-три раза, а в завершение тренировки сделайте упражнения на растяжку.
За 7 дней до отпуска
Ай-я-яй, вы ничего не успели в подготовке тела к лету: в спортклуб дорогу давно забыли или даже не открывали ее; чемодан не собран и вообще на работе аврал. Спокойно! Время еще есть, а суета она, как известна, хороша только при ловле блох. Самое главное: отнеситесь к проблеме философски и не пытайтесь за неделю побить все спортивные рекорды и вспомнить все известные вам виды спорта и фитнеса. Иначе через неделю вы как раз устанете, заболят мышцы и никуда вообще ехать не захочется.
В оставшееся до отпуска время больше двигайтесь: прогуляйтесь на свежем воздухе, чаще ходите пешкрм, катайтесь на велосипеде или на роликах. Пусть тело привыкает к физической нагрузке, а вы – к активному времяпровождению вне офиса.
Если за последнюю предотпускную неделю вы все-таки выберетесь в спорт-клуб, отнеситесь к себе бережно и не перегружайтесь. Ходите только на привычные для себя занятия, которые у вас хорошо получаются и не слишком утомляют. Выбирайте аэробные классы или кардиотренажеры. На силовых занятиях и тренажерах вы рискуете перекачать мышцы или даже потянуть их. Накануне отпуска это явно лишнее. Если есть такая возможность, занимайтесь на свежем воздухе.
Бассейн: снимет стресс и слегка нагрузит все основные группы мышц, особенно, если вы будете плавать активно. Если чувствуете в себе силы, сходите на аквааэробику.
Аэробика: сходите на степ или танцевальный класс, смотря, что больше любите. В любом случае заводная музыка поднимет настроение, а несложные движения отвлекут тело от сидячего образа жизни.
Кардиотренажеры: крутить педали или ходить по дорожке нужно не менее получаса. Так вы ускорите обмен веществ, потренируете «дыхалку» и выносливость.
Стрейч или йога: философия – это конечно, хорошо, но в деле обретения красивого тела нам нужна растяжка. Растягивая мышцы, вы не даете застаиваться молочной кислоте, и мышцы меньше болят, а кроме того, выглядят изящнее.
