Те, кто позаботился о хорошей растяжке еще в раннем детстве, не будут испытывать трудностей сегодня в попытках сесть на шпагат – им либо это удастся без проблем, либо сделают это через очень короткое время. Для остальных установить определенные рамки не удастся по причине того, что результат зависит от индивидуального строения тела каждого человека, а также от его генетики. Единственный и всегда уместный совет в любом деле – не спешить, иначе вы можете заработать себе травмы различной степени тяжести.

Прежде чем преступать к упражнениям на растяжку необходимо предварительно тщательно разогреть мышцы. Для этого идеально подходят элементарные аэробные движения – прыжки на месте, махи ногами, катание на велотренажере. Во время всех этих действий мышечная ткань насытиться необходимой дозой кислорода, и улучшится циркуляция крови.

После хорошего разогрева можно смело приступать к растяжке, но делать упражнения во время растяжки необходимо крайне плавно и аккуратно – никаких резких движений! Каждое упражнение выполняйте не менее одной минуты. Общее время определяет гибкость вашего тела.

Для успешного результата старайтесь не напрягать мышцы во время растяжки, а также следите за спиной и осанкой, которые должны быть ровными. Ведь согнутая спина препятствует должной эластичности и гибкость мышечных тканей и связок. Будьте осторожны с упражнениями, которые могут привести к травме спины. Делая наклоны вперед с прямыми ногами, немного согните колени.

Проводя тренировку, не стоит забывать о дыхании, которое должно осуществляться по элементарной схеме – вдох носом, выдох ртом.

Упражнения для шпагата

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, поставьте ее на возвышенность высотой в 30-40 сантиметров. Согните правое колено под прямым углом, но так чтобы ступня стояла ровно на возвышенность (лучше всего для этого подходит скамья). Заняв твердо такую стойку, медленно отодвигайте назад левую ногу настолько насколько это возможно для вас. Хороший результат – это 180 градусов между бедрами. Ваши руки должны быть расположены на согнутом колене, а плече расправлены. Удерживайте максимальное напряжение в течение 30-60 минут. Такое упражнение выполняйте по 10 подходов для каждой ноги.

ПРОЧТИТЕ ТАКЖЕ  Принцип периодизации

Второе упражнение выполняется в той же позиции и со скамьей, только отодвинутая нога должна образовывать угол в 90 градусов. В такой позиции выполняйте наклоны вперед, при этом, не сгибая прямую ногу. Хорошо, если ваша голова во время наклона коснется колена или даже опустится ниже его. По аналогии с предыдущим упражнением удерживайте максимальное напряжение и в этом в течение 30-60 секунд и осуществите 10 подходов.

Третье. Встаньте, сдвинув ноги вместе. Положите любую ногу на скамью и проделайте наклоны вперед, не сгибая вытянутой ноги, и не приподнимайтесь на носок – ваша стопа должна находиться в одной плоскости с полом.

Четвертое. Расставив ноги в стороны, зафиксируйте свое положение и попытайтесь коснуться локтями пола, но распределяйте свой вес равномерно между ногами и локтями.

Выполняйте каждое из четырех упражнений по 10 заходов и делайте это регулярно – не реже трех раз в неделю.