Когда плотность рабочего графика и хлопоты в домашних обязательствах ограничивают вас в занятиях спортом, не стоит отчаиваться преждевременно. В большинстве случаев, это вас преодолевает собственная лень и нежелание найти выход из ситуации творчески. Сложившийся стереотип — занятие спортом значит быть записанным в одну из групп фитнес-клуба, ходить в бассейн по расписанию по несколько раз на неделе, заниматься в тренажерном зале или, как минимум, бегать по утрам по лесу, парку или стадиону. Если даже у вас находится время на занятия фитнесом, то вы прекрасно осознаете что дорога туда и обратно, принятие душа и переодевания занимают на порядок больше времени, чем длительность самих занятий. Экономить время и направлять его в нужное дело можно соблюдая простой призыв, гласящий нашими родителями еще с детства – «Начни день с зарядки!».

Зарядка в постели по утрам

Вскакивая по утрам под назойливый звон будильника, судорожно мчась в ванную, затем на кухню для приготовления завтрака для своих отпрысков, а потом провожать их до школы и бежать на работу, вы с годами имеете все шансы заработать хроническую усталость, загубить суставы и позвоночник, а также нарушить нервную систему.

Во избежание этих проблем рекомендуется обзавестись музыкальным будильником с нарастающей громкостью звонка, который не будет вас пугать по утрам и избавит от стрессовых гормонов. Поставьте будильник пораньше минут на десять от обычного и, проснувшись не спешите вставать. Лежа на спине и не открывая глаз, сделайте упражнения для бодрости, которой вам хватит на весь день и прибавит хорошего настроения:

  • Откиньте подушки подальше от себя. Расположите полусогнутые руки над головой и расслабьте их. Не вздумайте подложить их под голову. Зафиксировав положение, согните колено левой ноги. Не напрягая и не отрывая от кровати плечи, голову и руки попытайтесь достать коленом до поверхности кровати с правой стороны от вас. Как следует, потянувшись, задержитесь в данном положении на три-пять секунд. Возвратитесь исходное положение и повторите действие, но уже с правой ногой. Проделать все трижды с обеими ногами.
  • Раскинув руки в стороны попробуйте верхнюю часть спины выгнуть и приподнять, не опираясь на голову и плечи, а также не напрягая мышцы собственных рук и шеи. Ноги в коленях можете слегка согнуть. В этом положении «зависните» на три-пять секунд. Затем расслабьтесь и вновь повторите все трижды.
  • Расположите ладони на животе и попытайтесь втянуть его в себя насколько это возможно. Ваши ладони должны почувствовать движение верхних, нижних и боковых мышц живота. Замрите секунд на десть и повторите комплекс три раза.
  • Согнутые ноги в коленях подтяните к подбородку. При этом таз необходимо чуть-чуть приподнять, но не активируйте руки! Не стоит использовать их также в качестве опоры. Фиксируйте положение на десять секунд. Повторяем комплекс трижды.
  • Теперь вы получили утренний заряд бодрости с помощью комплексной зарядки. Остается не открывая глаз, повернуть их влево-вправо, затем повращать в разные стороны и открыть их. Для максимального уровня бодрости крепко зажмурьтесь несколько раз. Все! Теперь вы бодры и готовы к водным процедурам!

Зарядка в душе

В ванной стоя под струей теплой воды можно не только принимать типично душ, но и делать простые и в тоже время эффективные упражнения на растяжку. Проделайте следующий комплекс.

  • Закиньте руку за спину не сгибая шеи и держа ее прямо – потрите спину в районе лопаток. При необходимости можете придерживать свободной рукой локоть. Старайтесь простоять в таком положении до появления чувства стянутости в трицепсе — мышце в верхней части руки сзади. Резкие движения, рывки и действия вызывающие болевые ощущения категорически запрещены. Весь комплекс должен доставлять исключительно удовольствие. Выполните те же действия другой рукой.
  • Согните в локте правую руку за спиной. Левой тяните локоть влево, при этом не напрягая правую руку старайтесь дотянуться до основания шеи или хотя бы до лопаток. Когда возникнет ощущение стянутости с внешней стороны плеча – приступайте к растяжке левой руки.
  • После принятия ванны вытретесь полотенцем и, не вешая его на полотенцесушитель, или крючок, возьмитесь обеими руками за его концы и занесите левую руку за затылок, а правую держите чуть выше поясницы. Тяните полотенце правой рукой  вниз до возникновения напряжения в верхней части руки и мышц плеча. Теперь тяните левой рукой до образования напряжения в правом плече. Повторите упражнение трижды, затем смените руку.
ПРОЧТИТЕ ТАКЖЕ  Танцевальная аэробика для похудения

Ходим на полусогнутых или на цыпочках…

Когда приходит время готовить завтрак или собираться на работу, самое время позаботиться о здоровье ваших ног и их красоте.

  • Ходите по квартире без обуви  (в носочках или босиком), но обязательно на цыпочках. Такое передвижение тонизирует икроножные мышцы, которые сильно устают в течение рабочего дня из-за носки обуви, а точнее из-за высоких каблуков.
  • Теперь пришла пора позаботиться о стабилизирующих мышцах ног. Они устают за день гораздо более приводящих в движение наше тело. Для этого необходимо согнуть немного ноги в коленях, таз подать вперед и походить в таком положении минуты три-пять. Остановившись, выпрямляйте колени, дав, таким образом, отдых мышцам. Делая такую утреннюю зарядку ежедневно, увеличьте время ходьбы до семи-десяти минут и вы сами увидите, как ваши мышцы бедер подтянутся.

Производственная гимнастика для офисных работников

Очень полезна людям  ежедневно сидячими за бумагами или компьютером – оптимальна для офисных сотрудников, которым необходимо периодически разминать свои мышцы и приводить их в тонус.

Комплекс упражнений этой зарядки можно проводить практически не отвлекаясь от производственной части, то есть на рабочем месте.

  • Прижмитесь спиной к спинке офисного стула, облокотите голову на подголовник и закройте глаза. Расслабьтесь и словно свежий мед растекайтесь в кресле в течение минуты.
  • Выпрямив спину, неспешно сделайте круговые движения головой по пять оборотов в обе стороны. Шею в момент вращения старайтесь не напрягать.
  • Подняв руки за голову, прогните максимально спину в области лопаток. Продержитесь в таком положении три секунды  и расслабьтесь. Выполните три повторения.
  • Встаньте с кресла и сложите руки в замок за спиной. Потянуться так, чтобы лопатки соединились. Замрите на десять секунд и расслабьтесь. Теперь обхватите себя руками, чтобы округлить спину. Все это повторяем по порядку трижды.
  • Оставаясь в положении стоя, задвиньте кресло под стол и повернитесь к нему спиной. Ухватите край столешницы, согните немного локти и упритесь пятками в пол. Теперь опускайте таз вниз, не сгибая локти сильнее – отличный результат сантиметров 10-12. Не делая задержек, верните корпус в стартовое положение и вновь повторите все пять раз. Помните важное условие – голову и плечи держать прямо и не откидывать их!
  • Ставим ножки на ширине плеч, плечики расслабляем, колени слегка сгибаем, живот и ягодицы втягиваем. Делаем кач бедром вправо без корпуса, чтобы распределить вес на обе ноги. Теперь аналогичным образом кач влево и так по восемь повторений в каждую сторону.
  • Подойдите к стене и упритесь любой рукой о нее. Второй рукой возьмите ногу (в районе лодыжки) и потяните ее к груди, максимально прижимая колено к торсу. Опускайте ногу и теперь потяните ее к ягодицам. Делать это упражнение три раза с каждой ногой.
  • Закончить производственную гимнастику можно энергичной ходьбой на месте или сходить на соседний этаж по лестнице и обратно.

Все упражнения очень просты и доступны каждому. Перебейте свою лень и продолжайте работать в комфортных условиях. Проделывая комплекс всех упражнений каждые будни, вы сможете привлечь к ним также своих подруг по офису или же внимание вашего начальника, а он введет производственную гимнастику для всех офисных работников в обязанности каждого! А лишний «фит-брейк» (фитнес перерыв) вам не помешает!