Когда плотность рабочего графика и хлопоты в домашних обязательствах ограничивают вас в занятиях спортом, а вы считаете что утренние упражнения вам не под силу — не стоит отчаиваться преждевременно. В большинстве случаев, это вас преодолевает собственная лень и нежелание найти выход из ситуации творчески: зарядка в постели или производственная гимнастика. Сложившийся стереотип — занятие спортом значит быть записанным в одну из групп фитнес-клуба, ходить в бассейн по расписанию по несколько раз на неделе, заниматься в тренажерном зале или, как минимум, бегать по утрам по лесу, парку или стадиону.
Если даже у вас находится время на занятия фитнесом, то вы прекрасно осознаете что дорога туда и обратно, принятие душа и переодевания занимают на порядок больше времени, чем длительность самих занятий. Экономить время и направлять его в нужное дело можно соблюдая простой призыв, гласящий нашими родителями еще с детства – «Начни день с зарядки!».
Зарядка в постели утром
Вскакивая по утрам под назойливый звон будильника, судорожно мчась в ванную, затем на кухню для приготовления завтрака для своих отпрысков, а потом провожать их до школы и бежать на работу, вы с годами имеете все шансы заработать хроническую усталость, загубить суставы и позвоночник, а также нарушить нервную систему.
Во избежание этих проблем рекомендуется обзавестись музыкальным будильником с нарастающей громкостью звонка, который не будет вас пугать по утрам и избавит от стрессовых гормонов. Поставьте будильник пораньше минут на десять от обычного и, проснувшись не спешите вставать, вас ждет зарядка в постели. Лежа на спине и не открывая глаз, сделайте простые упражнения для бодрости, которой вам хватит на весь день и прибавит хорошего настроения:
- Откиньте подушки подальше от себя. Расположите полусогнутые руки над головой и расслабьте их. Не вздумайте подложить их под голову. Зафиксировав положение, согните колено левой ноги. Не напрягая и не отрывая от кровати плечи, голову и руки попытайтесь достать коленом до поверхности кровати с правой стороны от вас. Как следует, потянувшись, задержитесь в данном положении на три-пять секунд. Возвратитесь исходное положение и повторите действие, но уже с правой ногой. Проделать все трижды с обеими ногами.
- Раскинув руки в стороны попробуйте верхнюю часть спины выгнуть и приподнять, не опираясь на голову и плечи, а также не напрягая мышцы собственных рук и шеи. Ноги в коленях можете слегка согнуть. В этом положении «зависните» на три-пять секунд. Затем расслабьтесь и вновь повторите все трижды.
- Расположите ладони на животе и попытайтесь втянуть его в себя насколько это возможно. Ваши ладони должны почувствовать движение верхних, нижних и боковых мышц живота. Замрите секунд на десть и повторите комплекс три раза.
- Согнутые ноги в коленях подтяните к подбородку. При этом таз необходимо чуть-чуть приподнять, но не активируйте руки! Не стоит использовать их также в качестве опоры. Фиксируйте положение на десять секунд. Повторяем комплекс трижды.
- Теперь вы получили утренний заряд бодрости с помощью комплексной зарядки. Остается не открывая глаз, повернуть их влево-вправо, затем повращать в разные стороны и открыть их. Для максимального уровня бодрости крепко зажмурьтесь несколько раз. Все! Теперь вы бодры и готовы к водным процедурам!
Зарядка в душе
В ванной стоя под струей теплой воды можно не только принимать типично душ, но и делать простые и в тоже время эффективные упражнения на растяжку. Проделайте следующий комплекс.
- Закиньте руку за спину не сгибая шеи и держа ее прямо – потрите спину в районе лопаток. При необходимости можете придерживать свободной рукой локоть. Старайтесь простоять в таком положении до появления чувства стянутости в трицепсе — мышце в верхней части руки сзади. Резкие движения, рывки и действия вызывающие болевые ощущения категорически запрещены. Весь комплекс должен доставлять исключительно удовольствие. Выполните те же действия другой рукой.
- Согните в локте правую руку за спиной. Левой тяните локоть влево, при этом не напрягая правую руку старайтесь дотянуться до основания шеи или хотя бы до лопаток. Когда возникнет ощущение стянутости с внешней стороны плеча – приступайте к растяжке левой руки.
- После принятия ванны вытретесь полотенцем и, не вешая его на полотенцесушитель, или крючок, возьмитесь обеими руками за его концы и занесите левую руку за затылок, а правую держите чуть выше поясницы. Тяните полотенце правой рукой вниз до возникновения напряжения в верхней части руки и мышц плеча. Теперь тяните левой рукой до образования напряжения в правом плече. Повторите упражнение трижды, затем смените руку.
Легкие упражнения для ног
Когда приходит время готовить завтрак или собираться на работу, самое время позаботиться о здоровье ваших ног и их красоте.
- Ходите по квартире без обуви (в носочках или босиком), но обязательно на цыпочках. Такое передвижение тонизирует икроножные мышцы, которые сильно устают в течение рабочего дня из-за носки обуви, а точнее из-за высоких каблуков.
- Теперь пришла пора позаботиться о стабилизирующих мышцах ног. Они устают за день гораздо более приводящих в движение наше тело. Для этого необходимо согнуть немного ноги в коленях, таз подать вперед и походить в таком положении минуты три-пять. Остановившись, выпрямляйте колени, дав, таким образом, отдых мышцам. Делая такую утреннюю зарядку ежедневно, увеличьте время ходьбы до семи-десяти минут и вы сами увидите, как ваши мышцы бедер подтянутся.
Производственная гимнастика для офисных работников
Очень полезна людям ежедневно сидячими за бумагами или компьютером – оптимальна для офисных сотрудников, которым необходимо периодически разминать свои мышцы и приводить их в тонус.
Комплекс упражнений этой зарядки можно проводить практически не отвлекаясь от производственной части, то есть на рабочем месте.
- Прижмитесь спиной к спинке офисного стула, облокотите голову на подголовник и закройте глаза. Расслабьтесь и словно свежий мед растекайтесь в кресле в течение минуты.
- Выпрямив спину, неспешно сделайте круговые движения головой по пять оборотов в обе стороны. Шею в момент вращения старайтесь не напрягать.
- Подняв руки за голову, прогните максимально спину в области лопаток. Продержитесь в таком положении три секунды и расслабьтесь. Выполните три повторения.
- Встаньте с кресла и сложите руки в замок за спиной. Потянуться так, чтобы лопатки соединились. Замрите на десять секунд и расслабьтесь. Теперь обхватите себя руками, чтобы округлить спину. Все это повторяем по порядку трижды.
- Оставаясь в положении стоя, задвиньте кресло под стол и повернитесь к нему спиной. Ухватите край столешницы, согните немного локти и упритесь пятками в пол. Теперь опускайте таз вниз, не сгибая локти сильнее – отличный результат сантиметров 10-12. Не делая задержек, верните корпус в стартовое положение и вновь повторите все пять раз. Помните важное условие – голову и плечи держать прямо и не откидывать их!
- Ставим ножки на ширине плеч, плечики расслабляем, колени слегка сгибаем, живот и ягодицы втягиваем. Делаем кач бедром вправо без корпуса, чтобы распределить вес на обе ноги. Теперь аналогичным образом кач влево и так по восемь повторений в каждую сторону.
- Подойдите к стене и упритесь любой рукой о нее. Второй рукой возьмите ногу (в районе лодыжки) и потяните ее к груди, максимально прижимая колено к торсу. Опускайте ногу и теперь потяните ее к ягодицам. Делать это упражнение три раза с каждой ногой.
- Закончить производственную гимнастику можно энергичной ходьбой на месте или сходить на соседний этаж по лестнице и обратно.
Все упражнения очень просты и доступны каждому. Перебейте свою лень и продолжайте работать в комфортных условиях. Проделывая комплекс всех упражнений каждые будни, вы сможете привлечь к ним также своих подруг по офису или же внимание вашего начальника, а он введет производственную гимнастику для всех офисных работников в обязанности каждого! А лишний «фит-брейк» (фитнес перерыв) вам не помешает!
