Готовим тело к лету

Тело к отпуску нужно готовить! В идеале – похудеть, а по крайней мере – быть в тонусе и хорошей форме. У вас на все максимум месяц, минимум неделя. Что же делать?

Регулярно заниматься спортом и больше двигаться. И чем раньше вы приступите к активным занятиям, тем лучше для вас и вашего будущего отпуска. Ведь вы, наверняка, планируете не просто валяться на пляже, а плавать, ходить на экскурсии или даже освоить что-нибудь пляжно-активное.

За месяц до отпуска

Времени вполне достаточно, чтобы к отпуску в Крыму например, пожинать плоды полноценной фитнес-программы. С такими сроками персональные тренера советует придерживаться следующего режима тренировок:

  • Для интенсивного сжигания веса вам, прежде всего, нужны кардионагрузки. Тренироваться стоит три-пять раз в неделю по 30-40 минут. Выбирайте то, что вам больше по душе: кардиотренажеры, быстрая ходьба или бег на свежем воздухе, аэробные классы.

Занятия можно и нужно чередовать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам и продолжал активно сжигать жиры.

  • Кардионагрузки желательно дополнить силовыми упражнениями. Тренировать основные группы мышц можно в тренажерном зале (тренажеры, гантели, штанги) или на силовых и функциональных тренировках со специальным оборудованием (Bosu, Core, Abs).
  • Питание. Тренировки не избавят вас от необходимости правильно питаться. На строгую диету садиться строго запрещается, иначе вы не сможете интенсивно тренироваться, но внести коррективы в питание не помешает. Достаточно хорошо и плотно завтракать и не есть за 3-4 часа до сна. А кроме этого, откажитесь от сладкого, мучного, картофеля, жареного, газированной воды, соков из пакетов и соленого.

За 14 дней

Времени уже не так много, но кое-что сделать вы еще успеете. Многие персональные тренеры в этом случае посоветуют вам освоить круговой тренинг, который позволяет резко повысить расход калорий и тем самым активно сжигать жиры. Это значит, что вы даже успеете похудеть. Суть метода в том, что обычные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, нужно делать по кругу. Выглядит это так: вы делаете один подход, скажем, на руки, один подход на пресс, ноги, плечи и т.д. – без перерыва. Такой принцип позволяет совместить силовую и аэробную нагрузку и потренировать все группы мышц. Эффект будет заметен, если вы будете соблюдать правила круговой тренировки.

  • Тренироваться – 3-4 раза в неделю;
  • Из них 2-3 раза – круговая тренировка и 1-2 раза – любая аэробная нагрузка;
  • Каждую круговую тренировку нужно начинать с 10-минутной разминки – кардионагрузки на дорожке или велотренажере;
  • Между кругами повторяйте кардиозаходы по 6-8 минут на разных тренажерах;
  • Каждое упражнение нужно делать по 10-12 повторений;
  • Подбирайте упражнения на разные группы мышц, уделите внимание проблемным зонам и делайте упражнения без остановки;
  • Круг повторяйте два-три раза, а в завершение тренировки сделайте упражнения на растяжку.

За 7 дней

Ай-я-яй, вы ничего не успели, в спортклуб дорогу давно забыли или даже не открывали ее, чемодан не собран и вообще на работе аврал. Спокойно! Время еще есть, а суета она, как известна, хороша только при ловле блох. Самое главное: отнеситесь к проблеме философски и не пытайтесь за неделю побить все спортивные рекорды и вспомнить все известные вам виды спорта и фитнеса. Иначе через неделю вы как раз устанете, заболят мышцы и никуда вообще ехать не захочется.

В оставшееся до отпуска время старайтесь просто побольше двигаться: ходите пешком, гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде или на роликах. Пусть тело привыкает к физической нагрузке, а вы – к активному времяпровождению вне офиса.

Если за последнюю предотпускную неделю вы все-таки выберетесь в спорт-клуб, отнеситесь к себе бережно и не перегружайтесь. Ходите только на привычные для себя занятия, которые у вас хорошо получаются и не слишком утомляют. Выбирайте аэробные классы или кардиотренажеры. На силовых занятиях и тренажерах вы рискуете перекачать мышцы или даже потянуть их. Накануне отпуска это явно лишнее. Если есть такая возможность, занимайтесь на свежем воздухе.

Бассейн: снимет стресс и слегка нагрузит все основные группы мышц, особенно, если вы будете плавать активно. Если чувствуете в себе силы, сходите на аквааэробику.

Аэробика: сходите на степ или танцевальный класс, смотря, что больше любите. В любом случае заводная музыка поднимет настроение, а несложные движения отвлекут тело от сидячего образа жизни.

Кардиотренажеры: крутить педали или ходить по дорожке нужно не менее получаса. Так вы ускорите обмен веществ, потренируете «дыхалку» и выносливость.

Стрейч или йога: философия – это конечно, хорошо, но в деле обретения красивого тела нам нужна растяжка. Растягивая мышцы, вы не даете застаиваться молочной кислоте, и мышцы меньше болят, а кроме того, выглядят изящнее.