Занятия на фитболе

Большинству людей занятия фитнесом приносят массу удовольствия, а именно те ощущения, которые испытывают мышцы после выполненного комплекса.  Тем не менее не каждый может позволить себе фитнес-центр или занятия на открытом воздухе в силу неустойчивой погоды. И тогда остается единственный возможный вариант это фитнес в домашних условиях, что требует дополнительной крепкой выдержки и силы воли. Так как порою занятия наскучат из-за своей однотипности и циклических повторений. Чтобы не испытывать свои нервы на прочность спортсменам предлагаются различные дополнительные снаряды, среди которых, рассматриваемый сегодня, фитбол. Купить его не проблема. Он широко представлен во всех спортмагазинах.

Гимнастический мяч, он же фитбол – большой латексный или поливинилхлоридный (ПВХ) надувной мяч с «рожками», позволяющими удерживаться на нем во время некоторых упражнений. Бывают также гладкими и пупырчатыми. Выбор мяча определяют ваши цели, но сейчас не об этом. О выборе фитбола расскажем в рамках другой публикации. Этот веселый инвентарь способен оказать ощутимую помощь при работе с «женскими» группами мышц. Это те группы, красоту которых очень любят мужчины: талия, пресс, спина и бедра.

Возможно вы будете удивлены, но упражнения на фитболе идентичны тем, что вы делаете на полу, скамье или другом снаряде. Главная отличительная особенность это разнообразие, (смена обстановки) и плавность выполнения упражнений.

Для освоения фитбола предлагаем опробовать простой комплекс упражнений, что прибавит интереса к привычным вам занятиям.

Элементарные прямые скручивания

Упражнение на фитболе
Упражнение на фитболе

Сядьте на гимнастический мяч и медленно скатывайтесь с него, пока он не окажется между поясницей и ягодицами. Зафиксируйте данное положение. Упритесь ногами в пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь в этом. Руками поддерживайте шею, снимаю с нее часть нагрузки.

Плавно сгибайте туловище (будто делаете подтягивания лежа на спине) и задержитесь в точке подъема на 4 секунды. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно во время выполнения фиксировать локти в положении «в стороны» и не направлять их вперед. Повторяйте в 2-3 подхода по 20 раз.

Усложненные боковые скручивания

Стартовая позиция идентична первому упражнению. Отличие в положении рук и движении тела. Сперва занести правую руку за голову, второй придерживайте баланс вашего тела придерживаясь за фитбол. Снова сгибайте туловище, при этом поворачивая тело влево. Фиксируем положение на 4 секунды и медленно опускаемся. Повторяем 20 раз. После этого меняем руки и направление движения вашего тела в правую сторону. Также повторите 20 раз.

Обратные скручивания

Фитбол поставьте перед собой, лягте на пол. Положить на фитбол ваши ноги, так чтобы колени в согнутом положении снова образовали угол в 90 градусов. Обхватив шар ногами, медленно подтягивайте колени к себе. Плавно возвращайтесь в исходную. Проделайте упражнение 20 раз по 3 сгиба.

Обратный мостик


Все еще лежа на полу, разместите ноги на фитболе, так чтобы пятки и икры соприкасались с ним. Руки разведите в стороны в одной плоскости с полом. Отрывая таз от пола, вытяните ваше тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 4 секунды. Сделайте 2 повторения по 20 раз.

Обратный мостик со сгибом ног

Упражнение на фитболеСтартовое положение тела идентично предыдущему упражнению. Отрывая таз от пола прижимайте ноги к своим ягодицам, подкатывая их на мяче. Не забывайте поддерживать ваши мышцы в напряжении. Возвращайтесь в исходную, откатив мяч и опустив таз на пол. Выполнить 3 подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей

Упражнение с гимнастическим мячомПеревернитесь на живот. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях. Ноги выпрямите и положите на мяч. Подтягивайте колени к себе, перекатывая мяч. Постарайтесь, следить положением вашей спины, она должны оставаться прямой, а мышцы живота быть в напряжении. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.