Бег трусцой (Джоггинг)

Джоггинг английское слово, в нашей стране под этим понимают – бег трусцой. Часто жители городов больших и не только видят по аллеям парка, пробегающих людей, которые каждый день наматывают круги. Такие люди живут намного дольше (на порядок 5-7 лет больше), чувствуют себя лучше и выглядят просто сногсшибательно. Джоггинг – это вариант для тех, кто понимают, что сбросить вес – проблема длительная и сложная. Вес будет уходить постепенно, но верно, мышцы ног и ягодиц будут близки к совершенству, живот плоский, а про совершенствование работы дыхательной и сердечно – сосудистой системы вообще нет смысла говорить.

Польза бега трусцой

Основателем этой аэробной тренировки является новозеландец Артур Лидьярд, который в недалекие 1960 годы ввел эту дисциплину, как одну из важных фитнес тренировок для людей любого возраста и пола.

При выполнении данных упражнений приводятся в работу мышцы всего организма. Особенно активизируется мышцы нижних конечностей. Широко используется бег трусцой у спортсменов-профессионалов в качестве разминки или как реабилитационный метод восстановления организма после тяжелых травм.

Польза бега трусцой на этом не заканчивается. Для простых спортсменов-любителей или людей, желающим подкорректировать свою фигуру или как обще оздоровительное средство, регулярный легкий бег, пожалуй, лучший для этого инструмент.

Лицам, с нарушениями сердечно-сосудистой системы и поражениями опорно-двигательного аппарата джоггинг противопоказан. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим специалистом.

Тренировки должны начинаться всегда с разогрева мышц. Например, простая ходьба с увеличением темпа или несколько упражнений. Полезным будет каждый раз менять маршруты, осваивать все новые территории, в которых будет не только ровная местность. С каждой следующей минутой бега необходимо увеличивать скорость на определенную долю секунд. Но не следует истощать свой организм и дыхательную систему, лучше умеренный темп, который подходят вам.

Кстати, скорость для бега должна лишь незначительно превышать скорость быстро идущего человека. Что составляет примерно 7-9 километров в час.

Местность, по которой осуществляется пробежка, должна быть неасфальтированной, это в будущем лучше скажется на состоянии суставов. Следует запомнить несколько довольно простых правил, которые помогут  в достижении результатов за короткие сроки:

  • Для усиления действия на мышцы стоит менять простой бег на бег с поднятием коленей, или сильным закидыванием ног назад;
  • Никогда не стоит вычислять расстояние, которое пробежали, лучше засекать время. В случае долгой расслабленности организма не стоит себя перенапрягать, первая тренировка может занять 10 минут;
  • Организм не железный, если не хватает дыхания не стоит продолжать бег, можно перейти на спортивную ходьбу;
  • Не правильно сразу брать максимальную дистанцию, лучше постепенно увеличивать расстояние, в среднем 10 % в неделю;
  • В теплые времена года на пробежку лучше взять бутылочку с водой, во избежание дегидратации организма;
  • Начинать каждую тренировку, особенно в холодное время года, необходимо с разминки. Ваши мышцы, связки и суставы разогреются, улучшится циркуляция крови, что позволит избежать микротравм во время занятий.
ПРОЧТИТЕ ТАКЖЕ  Готовим тело к лету

Техника бега трусцой

«Шарканье» – основное отличие джоггинга от обычного бега. Отсюда он получил своё второе название – «шаркающий» бег.

Фаза полета в беге трусцой значительно короче, чем в обычном беге. Иными словами, как только вы отрываете от земли одну ногу, другая должна уже соприкасаться с поверхностью. Отработать и укрепить данную технику можно лишь на небольшой скорости.

  1. Во время отталкивания старайтесь делать максимальный толчок, а ногу в колене выпрямлять полностью;
  2. Руки, как и в спортивной ходьбе, держите под углом 90 градусов и перемещайте их вперед и назад, как бы упрощая себе ход;
  3. Корпус тела держите прямо, немного наклонив вперед;
  4. Для предотвращения переутомлений во время занятий, проводите пробежки 4 раза в неделе не менее 20 минут и не более одного часа. Если чувствуете покалывания или боли в боку, то перейдите на спортивную ходьбу.

Почему бегуны выбирают для пробежек утро? Они объясняют это зарядом бодрости. А ученые выделяют другой плюс – калории быстрее исчезают при занятии на голодный желудок. Однако организм натощак получает стресс, ведь несколько часов назад он спокойно пребывал в объятьях Морфея. Для предотвращения этого состояния, перед пробежкой можно выпить воду, принять душ, разогреться.

На самом деле, время пробежки каждый выбирает под себя, исходя из своего типа: жаворонок или сова. Если вы сова, то не стоит насиловать свой организм и вынуждать его просыпаться рано утром и бежать несколько километров. Пусть лучше он отдохнет и поработает на вечерней пробежке. Избегайте также слишком поздних пробежек, так как к вечеру организм самостоятельно готовится к отдыху, и, нарушив все ритмы, можно нарушить ваши биологические часы.

Истинные спортсмены, давно занимающиеся бегом, знают, что один – два дня в неделю можно отдыхать. Не менее важным является правильная подборка спортивной обуви, с толстой подошвой, особенно это касается людей, бегающих по прорезиненным дорожкам или асфальту.