Спортивные психологи утверждают, что впереди всего в спорте идет психика. Это она ставит рекорды, а вовсе не мышцы. Если так, то древние ацтеки знали толк в психологии. В футбол они играли черепом капитана проигравшей в прошлый раз команды. Фитнес в этом смысле сильно уступает. Здесь все немножко не всерьез. Потому и ответная реакция организма бывает такой же - немножко несерьезной. В связи с этим эксперты фитнеса рекомендуют особую форму физнагрузок для похудения - настоящий спорт. Причем без риска что - то сломать или вывихнуть.
Речь о спортивной ходьбе. В самом деле, здесь нет ничего понарошку. Прохождение дистанции - это ответственное дело сродни всякому пешему путешествию. Тут потеешь и устаешь всерьез. Потому и худеешь.
Внимание: на старт!
Когда я сама стояла перед прочерченной на земле линией, обозначающей начало дистанции, я называла это спортом Через километр я подумала, что это глупость. Через пять километров я была категорична: гадость! Еще через пять я поняла, что это кайф!
А началось все с того, что я решила похудеть. Почти год я прыгала на степпере в фитнес - клубе и набрала еще 2 кг. Как пояснила инструктор, мой организм повысил свои энергозатраты и заодно аппетит. Получалось, что, для того чтобы похудеть, я должна была просто лежать.
«Займись серьезным спортом!» - посоветовала мне подруга. Ты спортсменов толстых видела? Я сразу вспомнила вчерашний чемпионат борцов сумо, который смотрел по телевизору мой муж. Выбор спортивных дисциплин для человека моего возраста, который деликатно называют "второй молодостью", был невелик. В газетных объявлениях чемпионы экстракласса предлагали обучить главным образом экстремальному катанию на скейтборде, затяжным прыжкам с парашютом и альпинизму с выездом на Тянь - Шань. Наконец мое внимание привлекло небольшое объявление о наборе в группу спортивной ходьбы. Было еще похожее объявление про марафонский бег, но бег, несмотря на выигрышный вид марафонцев, я бы не потянула психологически. Прививку от бега мне навечно сделали на школьных уроках физкультуры.
Спортивная ходьба, как мне рассказали на первом занятии, это особый тип передвижения, который, как и любой другой вид спортивной деятельности, имеет в смысле похудения свои бесспорные плюсы. Вы пытались на скорость собирать картошку? А убирать в квартире? Мыть посуду? Стирать? В любом случае вас ждет повышенный расход калорий. Так и с ходьбой. Достаточно ускорить темп, и вы начнете безбожно "жечь" лишний жир. "А не лучше ли побежать трусцой?" вспомнила я науку Купера. Оказалось, что нет. Любой бег, даже трусцой, имеет "фазу полета", когда часть дистанции вы преодолеваете в прыжке - по воздуху, почти без сопротивления. Ну а в спортивной ходьбе вы несете на себе вес своего тела, ни на секунду не передоверяя его инерции. За счет этого при спортивной ходьбе расходуется больше калорий, чем при беге трусцой. Честно сказать, я не поверила этой арифметике, пока не узнала, что на дистанции 10 км мастер спортивной ходьбы "обойдет" любого любителя, который преодолевает ту же дистанцию бегом!
Правила.
Вот главные правила спортивной ходьбы. В тот момент, когда вынесенная вперед ступня касается земли, ваше колено должно оставаться прямым. Вы как будто идете на ходулях. И второе: нельзя "срываться" в бег, делать подскоки, приближающие ходьбу к бегу трусцой.
Если при беге вы невольно наклоняете корпус вперед, то при спортивной ходьбе надо держаться исключительно прямо. Чтобы не допустить наклона, вам придется втянуть и напрячь живот, а также напрячь ягодицы. В таком положении, прикиньте, надо преодолеть дистанцию в 10 - 15 км. Все это непросто, зато дает двойную отдачу. Во - первых, идеально прямое тело, когда вы, словно проглотили аршин, создает особую рабочую нагрузку на мышцы. В итоге они берут на себя всю заботу по перемещению тела, а традиционная для бега повышенная нагрузка на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы снижается до минимума, который исключает травмы. Во - вторых, долгое статическое напряжение пресса и ягодиц волшебно действует на жировые отложения. По крайней мере, все, кого мне представили как ветеранов спортивной ходьбы имели по - подростковому худые бедра. И вообще, все, кто берется ходить по - спортивному, выглядят как марафонцы. То, что я не стану исключением из общего правила, я поняла уже после первой своей дистанции в 20 км. Весы показали, что я разом похудела на полтора килограмма.
Начало.
Впрочем, на двадцатку я вышла не сразу. Сначала со мной осваивали правильную технику спортивной ходьбы. Начинали всегда с разминки. Она была специальной, т. е. нацеленной на самое уязвимое место ходока - голеностопный сустав.
Разминка состояла из двух этапов. На первом мы отрабатывали движение "вправо - влево", а на втором "вперед - назад".
"Вправо - влево". Сначала расставляем ступни чуть шире плеч, напрягаем пресс и ягодицы. Далее отрываем от земли пятку одной ноги и плавно переносим вес тела на другую ступню. "Замерзаем" в этой позиции на секунду, потом опускаем пятку и возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем пятку другой ноги и повторяем все движение, но, так сказать, в другую сторону.
Сначала все это показалось мне до нелепости простым, однако когда я начала делать упражнение, то всякий раз ошибалась. То "отпускала" пресс, то ягодицы, то непроизвольно сгибала колени.
После многочисленных попыток я наконец поймала движение и научилась с балетной точностью переносить свой центр тяжести с одной прямой ноги на другую, не теряя при этом напряжения в прессе и ягодицах.
Второе движение очень напоминает первое, только "перекатываться" здесь придется "вперед - назад". В исходном положении ваши ступни должны стоять друг за другом на расстоянии небольшого шага. Не допуская наклона вперед, с напряженным прессом и ягодицами, сначала перенесите тяжесть тела на "переднюю" часть ступни, потом вернитесь в исходную позицию и переместите вес тела назад - на "заднюю часть ступни. И снова вернитесь в исходное положение.
Ваша задача - добиться полного автоматизма движения и при этом ясно чувствовать работу всех "ножных" мышц - от бедер до икр.
По сути, последнее движение очень напоминает саму ходьбу а потому применяется для разучивания правильной техники шага. Повторю, что на обычный шаг спортивный похож с большой натяжкой, поскольку делается будто негнущимся протезом.
Главное - ритм!
Понятно, что осваивать спортивную ходьбу надо на ровной поверхности. Только опытный мастер способен сохранить правильную технику шага на крутом склоне. Но даже на ровном месте не стоит спешить. Сначала научитесь плавно перекатываться с носка на пятку, держать пресс и ягодицы. Потом начинайте набавлять скорость. Тут есть одна хитрость. Чем быстрее вы идете, тем активнее должны работать ваши тазобедренные суставы. Однако тут возможны ошибки техники. Чтобы разобраться, поставьте спичечный коробок на торец и попытайтесь "пошагать" им по поверхности стола. Это идеальная модель работы вашего таза. Чтобы он "помог" вашему шагу, по примеру спичечного коробка, вынесите таз одной стороной вверх и одновременно вперед. Потом с другой стороны - тоже вверх и вперед. Некоторые просто "виляют бедрами", а это пустая трата сил.
Что касается техники движения руками, то среди ходоков бытуют разные мнения, но все они сходятся в том, что руки, согнутые в локтях, должны оставаться расслабленными. Размашисто двигать локтями нет нужды, поскольку это заставит тяжело работать ваш плечевой пояс. Помощи себе вы окажете мало, зато добавите обшей усталости.
Помните, что главное в ходьбе - ритм. Он помогает вам задать телу ускорение, а вместе с ним и тот импульс движения, который рождает у опытного ходока головокружительное ощущение полета над землей.
Заминка.
Ходьба - это не езда на велосипеде. Нарушение техники не грозит вам разбитым лбом. Поэтому вы запросто можете пренебречь техникой во имя скорости. Иначе говоря, пота и сожженных калорий.
Тем не менее в конце тренировки вам стоит лишний раз попрактиковаться в правильной технике шага.
Это поможет закрепить так называемую мышечную память движения. Потом вы сможете правильно двигаться даже на фоне сильной усталости. В любом случае техника - ваш друг. Правильная техника ходьбы - это самый экономичный способ передвижения шагом с точки зрения биомеханики. Со временем ваш организм сам собой отшлифует ваш шаг. Впрочем, нет. Это только кажется, что умение приходит само. На самом деле ключ к успеху - это километры, намотанные вашими кроссовками...
Если непогода...
Спортивную ходьбу можно без ущерба перенести с улицы в зал. Для этого нужна "беговая дорожка", на которой вы будете не бегать, а ходить. Все последние модели оснащены счетчиком пульса, поэтому темп тренировки будет выверяться вашим сердечным ритмом.
Итак, если вы новичок в фитнесе, ваша тренировка должна длиться 10 - 20 минут, если кое - какой опыт есть - 30 - 45 минут, если вы в отличной форме, то час.
Речь пойдет о двух видах тренировок, которые вам предстоит чередовать.
Тренировка 1. Разбейте время тренинга на 3 равных отрезка. В течение первого вы идете с интенсивностью 50 - 55% от максимального пульса. Второй преодолеваете с пульсом 70 - 75% от максимума, а на третьем полностью выкладываетесь. Пульс - 80 - 85% от максимального.
Тренировка 2. Здесь все просто: 3 минуты вы шагаете предельно быстро, потом 3 минуты идете медленно, отдыхаете. Потом снова идете быстро те же 3 минуты и, опять 3 минуты идете медленно. И так до конца тренировки. Потом помалу сокращайте интервалы "отдыха", пока тренировка не сольется в одну сессию из ходьбы высоким темпом.
Каждые две недели устраивайте себе экзамен: проходите 1 км на время. Записывайте результаты и сравнивайте. Ваши результаты должны постепенно расти.
Завершайте тренировку обязательной растяжкой.
